Niet meer aan je ex denken als wegduwen averechts werkt

Drie maanden na de breuk gaat het eigenlijk best goed met Jeroen. Op zijn werk loopt alles prima. Het is stil in zijn appartement, en aan die stilte begint hij gewend te raken. Vorige week zei een vriend nog dat hij weer helemaal de oude leek. Dan typt hij op een dinsdagavond “Ro” om zijn broer Rob te appen, en zijn telefoon stelt eerst Roos voor. De rest van de avond gaat zoals zulke avonden gaan. Oude berichten, haar profiel, een gesprek van vorig voorjaar dat hij in zijn hoofd opnieuw voert, dit keer met betere antwoorden.

Aan een ex denken hoort bij het verliezen van iemand, en het is ook uitputtend. Als je niet meer aan je ex wilt denken, krijg je meestal het advies om bezig te blijven en het contact te verbreken. Dat helpt een beetje. Wat bijna niemand uitlegt, is waarom de gedachten terugkomen hoe druk je het ook hebt, en waarom het vaak erger wordt als je je best doet om niet aan iemand te denken.

Jeroens telefoon laat best goed zien wat er aan de hand is. Dat ding heeft haar naam geleerd uit duizenden berichten. Het weet niet dat de relatie voorbij is, en het vergeet haar niet omdat Jeroen dat graag wil. Het past zich langzaam aan, op basis van wat Jeroen vanaf nu typt. Een hoofd na een breuk werkt ongeveer net zo. Dat is goed nieuws, want dan hoef je niets te wissen. Je moet het alleen opnieuw trainen.

Waarom blijf ik aan mijn ex denken?

Je blijft aan je ex denken omdat je brein de hele relatie lang heeft geleerd dat deze persoon troost, aandacht en veiligheid betekent. Dat geleerde verdwijnt niet op de dag dat het uitgaat. In een hersenscanstudie keken mensen die net waren verlaten door een partner van wie ze nog hielden, naar een foto van hun ex. Daarbij werd het beloningssysteem in hun hersenen actief, waaronder gebieden die met hunkering en verslaving te maken hebben.

De onderzoekers noteerden ook iets wat minder technisch is. Naast liefde, wanhoop en oude herinneringen kwamen de deelnemers bij het kijken naar de foto steeds bij dezelfde vraag uit, namelijk waarom het gebeurd was. Juist die vraag houdt het piekeren gaande. Piekeren is in kringetjes denken over dezelfde pijnlijke vragen, zonder dat je dichter bij een antwoord of een besluit komt. Het hangt sterk samen met somberheid die langer aanhoudt.

Drie dingen houden die cirkel meestal draaiende.

• De gewoonte om bij die persoon aan te kloppen. Maanden of jaren was dit degene aan wie je vertelde hoe je dag was, goed of slecht. Elke keer dat er iets gebeurt, gaat die oude reflex af voordat je weer weet hoe het zit.
• Vragen zonder antwoord. Waarom is het uit, meende je ex het echt, had het gewerkt als… Je hoofd behandelt onafgemaakte zaken als dringend en haalt ze steeds weer tevoorschijn.
• De stukken van jezelf die jullie deelden. Gewoontes, vrienden, een favoriete plek, hoe jullie de zondag doorbrachten. Met de relatie verlies je ook een versie van jezelf, en wie die verwarring het scherpst voelt, heeft het meestal het zwaarst met de breuk.

Het kan ook pijn doen op een manier die je lichamelijk voelt. In één onderzoek keken mensen naar een foto van hun ex en dachten ze terug aan de breuk. Daarbij werden deels dezelfde hersengebieden actief die ook op lichamelijke pijn reageren. Dat verklaart voor een deel waarom zoveel mensen zeggen dat ze een breuk in hun lijf voelen.

Is het normaal om elke dag aan je ex te denken?

Ja, zeker in de eerste weken en maanden. Er is geen vaste tijdlijn, want veel hangt af van hoe lang jullie samen waren, hoe het eindigde en of je nog contact hebt. Je hebt meer aan de richting. Na verloop van tijd horen de gedachten minder vaak te komen, sneller weg te gaan en minder zwaar te wegen, ook al zijn sommige dagen slechter dan andere.

De eerste dagen zijn een ander verhaal, met hun eigen regels. Daarover gaat hoe je de eerste dagen na een breuk doorkomt. Dit artikel gaat over wat daarna komt, als het ergste voorbij is en de gedachten in een vaste cirkel zijn gaan draaien.

Mensen met een angstige hechtingsstijl hebben het hier vaak zwaarder. In onderzoek vertellen zij vaker dat ze na een breuk nog veel met hun ex bezig zijn en opnieuw contact proberen te zoeken. Herken je dat, dan legt hoe angstige hechting werkt uit waarom het zo hard trekt en waarom dat geen karakterfout is.

Op een paar signalen kun je beter letten.

• Je denkt al maanden even veel aan je ex, of zelfs steeds meer.
• Je checkt elke dag het profiel van je ex, of je fietst expres om langs plekken waar je ex zou kunnen zijn.
• Je slaap, eetlust of werk is al weken van slag.
• Iedereen die je leert kennen, vergelijk je met je ex, en je ex wint altijd.

Geen van deze signalen is een diagnose. Ze laten zien dat de cirkel zichzelf in stand is gaan houden en dat het tijd is om hem bewust te doorbreken.

Waarom wordt het erger als je probeert niet aan je ex te denken?

Als je probeert niet aan iemand te denken, blijft die persoon dichtbij. Je hoofd moet namelijk steeds controleren of de gedachte er is, en juist dat controleren haalt hem terug. Je kent misschien het spelletje met de roze olifant. In het klassieke experiment van Daniel Wegner en zijn collega’s ging het om een witte beer. Mensen die eerst vijf minuten probeerden niet aan een witte beer te denken, dachten er daarna vaker aan dan mensen die er vanaf het begin vrij aan mochten denken.

Wegner verklaarde het later met twee processen die tegelijk lopen. Het ene deel van je hoofd stuurt weg van de verboden gedachte. Een ander deel speurt er stilletjes naar, om zeker te weten dat hij er niet is. Door die speurder blijft je ex bovenaan de lijst staan.

Terug naar Jeroens telefoon. Als hij elke keer snel langs haar naam scrolt, leert de telefoon daar niets van. Nieuwe berichten aan andere mensen wel.

Hoe stop je met denken aan je ex?

Je stopt met denken aan een ex op dezelfde manier als een telefoon een naam afleert. Je geeft je hoofd nieuwe dingen om naar te grijpen en minder kans om de oude in te slijpen. In de praktijk betekent dat contact en checken beperken, de gedachten een vaste plek geven in plaats van ze de hele dag te bevechten, en de stukken van je leven die jullie deelden opnieuw opbouwen. Dat duurt weken tot maanden, en het gaat stap voor stap.

1. Plan je piekertijd

Bevecht de gedachte niet elke keer dat hij opkomt, maar plan hem in. Kies elke dag twintig minuten op hetzelfde tijdstip. Komt je ex buiten dat moment in je hoofd, schrijf het dan in een of twee woorden op en schuif het door naar je piekertijd.

Het idee komt uit onderzoek naar mensen die zich chronisch zorgen maken. Wie zijn zorgen uitstelde tot een vast moment per dag, maakte zich binnen een paar weken naar eigen zeggen minder zorgen in het algemeen. Bij liefdesverdriet is het niet apart onderzocht. Je leent het dus uit een ander vakgebied, maar wel met goede reden. Het grootste voordeel is dat je zo om het probleem van de witte beer heen werkt. Je verbiedt de gedachte niet, je schuift hem alleen door naar later.

2. Vervang “waarom” door “wat nu”

Abstracte vragen als “waarom was ik niet genoeg?” houden de cirkel draaiende, omdat ze geen eindpunt hebben. Concrete vragen brengen hem eerder tot rust. Uit onderzoek naar steeds terugkerende gedachten blijkt dat evenveel denken over een pijnlijke gebeurtenis minder schade doet als het specifiek en praktisch is.

Dus “waarom is ze weggegaan?” wordt “wat is er de laatste twee maanden echt gebeurd, en wat zou ik een volgende keer anders willen doen?” De tweede vraag kun je op één A4’tje beantwoorden, en dan ben je klaar. Achtervolgt het piekeren je ook ver buiten deze relatie, dan is dat een breder patroon dat apart aandacht verdient.

3. Hou op met online checken

Elke blik op het profiel van een ex is een klein shotje van waar je brein naar hunkert, gevolgd door de steek van zien dat het leven van die ander gewoon doorgaat. Onderzoekers ondervroegen Facebookgebruikers na een breuk. Wie de pagina van de ex in de gaten bleef houden, zei meer verdriet en meer verlangen te voelen en minder persoonlijk gegroeid te zijn dan wie dat niet deed.

Voor veel mensen is dempen al genoeg. Oude chats archiveren en foto’s naar een map zetten waar je niet doorheen bladert, helpt ook. Houdt dempen geen stand, dan is blokkeren prima. Het doel is dat je op een dinsdagavond minder vaak onverwacht tegen je ex aanloopt, en welke optie je daarvoor kiest, gaat niemand anders iets aan.

4. Zet de slechte kanten van je ex en afleiding bewust in

Dit is het meest praktische deel van het onderzoek. In één experiment probeerden mensen die nog van slag waren door een breuk drie strategieën uit, voordat ze naar een foto van hun ex keken.

• Denken aan de negatieve eigenschappen van de ex maakte de liefdesgevoelens minder, maar mensen voelden zich er slechter door.
• Accepteren dat liefde voor de ex normaal is maakte de liefdesgevoelens niet minder.
• Afleiding met iets prettigs dat er los van stond, verbeterde de stemming, maar de liefdesgevoelens bleven precies waar ze waren.

De hersenmetingen leverden nog één bemoedigend detail op. Bij alle drie de strategieën besteedden mensen minder aandacht aan de foto, ook bij de twee die de liefdesgevoelens niet veranderden. Toch werkte geen van de drie als een uitknop, en de onderzoekers waren er duidelijk over dat het herhaalde moeite kost. Kies dus het gereedschap dat bij het moment past. Betrap je jezelf erop dat je de relatie mooier maakt dan ze was, lees dan een kort en eerlijk lijstje met redenen waarom het niet werkte (geen aanval, gewoon de feiten die je ook aan een vriend zou vertellen). Heb je gewoon een rotavond, pak dan de afleiding en verwacht niet dat die ook je gevoelens oplost.

5. Schrijf het verhaal één keer goed op

Piekeren draait rondjes. Een verhaal opschrijven heeft een begin en een eind, en dat maakt het iets heel anders.

Bij 210 jongvolwassenen die net uit elkaar waren, vonden onderzoekers iets onverwachts. Wie gevraagd werd om negen weken lang een paar keer uitgebreid over de breuk na te denken, kreeg sneller weer een helder beeld van zichzelf dan wie alleen aan het begin en het eind vragenlijsten invulde. Dat heldere beeld ging op zijn beurt samen met minder opdringerige gedachten en minder eenzaamheid. De mensen uit die eerste groep zeiden ook minder vaak “wij” als ze over de breuk vertelden.

Een paar vragen werken goed op papier.

• Wat is er echt gebeurd, in de goede volgorde, zonder te gissen naar de motieven van de ander?
• Wat kreeg ik uit deze relatie dat ik wil blijven hebben?
• Wat zou ik anders doen, en wat pik ik nooit meer?

Eén keer gaan zitten, of een paar keer verspreid over een week. Daarna sla je het schrift dicht. Het doel is een afgerond verhaal, geen nieuwe plek om te piekeren.

6. Haal terug wat je in “ons” hebt gestopt

Na een breuk krimpt bij veel mensen het beeld van wie ze zijn, en hoe groter die verwarring, hoe meer pijn de breuk meestal doet. Een deel van het herstel is dus heel praktisch. Welke vrienden zijn tijdens de relatie uit beeld geraakt? Waar ben je mee gestopt omdat het niet bij jullie tweeën paste?

Neem iemand die is gestopt met klimmen, omdat de partner nooit zin had in een weekendje Ardennen. Op een zaterdag weer naar de klimhal gaan doet meer tegen die cirkel van gedachten dan welke wilskracht ook. Het geeft je hoofd een nieuw antwoord op “wat doe ik dit weekend” dat niets met je ex te maken heeft. Nieuw materiaal voor de woordsuggesties, zeg maar.

Waarom denk ik nog aan mijn ex terwijl ik al verder ben?

Af en toe aan een ex denken als je al verder bent, is normaal, en het zegt meestal meer over je geheugen dan over onafgemaakte liefde. Plekken en liedjes worden samen met de persoon opgeslagen, dus ze komen ook samen terug. Waar het om gaat, is of de gedachte na een minuut weer weg is of je hele avond overneemt.

Als je ex een nieuwe relatie heeft

Het nieuws dat je ex iemand nieuw heeft, doet vaak meer pijn dan de breuk zelf. Er gaat een deur dicht waarvan je misschien niet eens wist dat hij nog openstond. Het vergelijken begint meteen, meestal met de hoogtepunten van die nieuwe persoon tegenover jouw slechtste momenten. Die nieuwe relatie zegt heel weinig over wat jij waard bent, en erdoorheen scrollen zegt nog minder. Trekt het nieuws je steeds terug naar dat profiel, dan is dit het moment om terug te gaan naar stap 3 en je ex een tijdje te dempen.

Jaren later

Jaren later nog aan een ex denken gaat vaak over wie je toen was. De relatie hoort misschien bij de tijd dat je begin twintig was, bij een stad waar je woonde of bij een versie van jezelf die je mist. Zijn de gedachten na al die jaren nog vaak en heftig, dan kan het helpen om je af te vragen waar ze eigenlijk voor staan. Soms is dat een gat in je huidige relatie, soms een stuk van je leven dat vastzit.

’s Nachts

Je ex duikt ’s nachts op omdat er minder afleiding is en een moe hoofd gedachten slechter op afstand houdt. Leg je telefoon buiten handbereik en een notitieboekje op je nachtkastje. Schrijf de gedachte op, zeg tegen jezelf dat hij voor de piekertijd van morgen staat ingepland, en ga weer slapen. Kom je je ex ook in je slaap tegen, dan hebben dromen over je ex hun eigen logica.

Wanneer je er beter met iemand over kunt praten

Bij de meeste mensen worden de gedachten met de tijd vanzelf minder, en de stappen hierboven versnellen dat. Praat met een therapeut als je slaap, eetlust of werk al weken van slag is, als je meer drinkt om de avonden door te komen, of als er maanden voorbij zijn en er niets is veranderd. Voor een breuk hulp zoeken is heel gewoon, en je hoeft dat niet eerst te verdienen door lang genoeg te lijden. Heb je gedachten om jezelf iets aan te doen, neem dan meteen contact op met een hulpverlener of bel 113 Zelfmoordpreventie (gratis via 0800-0113, dag en nacht bereikbaar). In Vlaanderen kun je terecht bij de Zelfmoordlijn 1813. Bij acuut gevaar bel je 112.

Wil je het grotere verhaal over herstellen na het einde van een relatie, lees dan de langere gids over hoe je over een breuk heen komt.

Een paar maanden later typt Jeroen “Ro” en stelt zijn telefoon Rob voor. Op welke dag dat veranderde, is hem niet opgevallen.