Come smettere di pensare all'ex se sforzarsi peggiora tutto

Tre mesi dopo la rottura, Alessio tutto sommato sta bene. Il lavoro va, la casa è silenziosa in un modo che comincia a sembrare normale, e la settimana scorsa un amico gli ha detto che gli sembra tornato quello di sempre. Poi, un martedì sera, vuole chiedere al fratello Giacomo a che ora è il pranzo dalla mamma domenica. Digita «Gi», e il telefono gli propone prima Giada. Il resto della serata va come vanno queste serate. I vecchi messaggi, il profilo di lei, una discussione della primavera scorsa rivissuta in testa, stavolta con le risposte giuste.

Pensare all'ex è normale quando si perde qualcuno, ed è anche sfiancante. Il consiglio più diffuso su come smettere di pensare all'ex è tenersi occupati e tagliare i contatti, e un po' aiuta. Quasi nessuno spiega invece perché i pensieri tornano per quanto piena sia l'agenda, e perché sforzarsi di non pensare a qualcuno di solito peggiora le cose.

Il telefono di Alessio rende bene l'idea di quello che succede. Il completamento automatico ha imparato quel nome da migliaia di messaggi. Non sa che la storia è finita, e non dimenticherà quel nome solo perché lui lo vorrebbe. Si aggiorna piano, in base a quello che Alessio scriverà da qui in avanti. La mente dopo una rottura funziona in modo simile, ed è una buona notizia, perché il lavoro da fare è rieducare, non cancellare.

Perché non si riesce a smettere di pensare all'ex?

Non si riesce a smettere di pensare all'ex perché per tutta la relazione il cervello ha imparato che quella persona vuol dire conforto, attenzione e sicurezza. Quello che ha imparato non si spegne il giorno della rottura. In uno studio di neuroimmagine su persone lasciate da poco da un partner che amavano ancora, guardare la foto dell'ex attivava il sistema di ricompensa del cervello, comprese aree legate al desiderio compulsivo e alla dipendenza.

Lo stesso studio ha notato anche una cosa meno tecnica. Davanti alla foto, insieme all'amore, alla disperazione e ai vecchi ricordi, i partecipanti continuavano a chiedersi perché fosse successo. È questa domanda a tenere in moto la ruminazione. La ruminazione è un pensiero ripetitivo che gira intorno alle stesse domande dolorose senza avvicinarsi a una risposta o a una decisione, ed è associata in modo costante a un umore basso che si trascina più a lungo del dovuto.

Di solito ad alimentare il circolo vizioso sono tre cose.

• L'abitudine di cercare quella persona. Per mesi o anni è stata la prima a cui raccontare una giornata buona o una storta. Ogni volta che succede qualcosa, il vecchio riflesso scatta prima che ci si ricordi.
• Le domande senza risposta. Perché è finita, se diceva sul serio, come sarebbe andata se solo… La mente tratta i conti in sospeso come urgenze e continua a riaprirli.
• Le parti di sé che erano in comune. Le abitudini, gli amici, un posto del cuore, il modo di passare la domenica. Perdere la relazione vuol dire perdere anche una versione di sé, e chi sente più forte questa confusione tende a vivere la rottura con più dolore.

Il dolore può sembrare perfino fisico. In uno studio, guardare la foto dell'ex e ripensare alla rottura attivava alcune delle stesse aree cerebrali che rispondono al dolore fisico. Questo aiuta a capire perché tante persone descrivono una rottura come qualcosa che sentono nel corpo.

È normale pensare all'ex tutti i giorni?

Sì, soprattutto nelle prime settimane e nei primi mesi. Non esiste una tabella di marcia uguale per tutti, perché molto dipende da quanto è durata la storia, da come è finita e dal fatto che ci si senta ancora o no. Conta di più la direzione. Col tempo i pensieri dovrebbero arrivare meno spesso, passare più in fretta e pesare meno, anche se certi giorni vanno peggio di altri.

I primi giorni sono un capitolo a parte, con regole proprie, raccontate in come sopravvivere ai primi giorni dopo una rottura. Qui si parla di quello che viene dopo, quando la fase acuta è passata e i pensieri hanno preso a girare in tondo.

Chi ha un attaccamento ansioso di solito ne risente di più. Dopo una rottura riferisce più pensieri fissi sul partner perduto e più tentativi di rimettersi in contatto. Chi si riconosce in questa descrizione troverà spiegato nella guida all'attaccamento ansioso perché quel richiamo è così forte e perché non è un difetto di carattere.

Alcuni segnali meritano più attenzione.

• Da mesi la quantità di pensieri non cambia, oppure cresce.
• Si controlla il suo profilo ogni giorno, o si scelgono strade che passano dai posti dove potrebbe essere.
• Sonno, appetito o lavoro sono sottosopra da settimane.
• Ogni persona nuova viene messa a confronto con l'ex, e perde.

Nessuno di questi è una diagnosi. Sono segnali che il circolo ha cominciato ad alimentarsi da solo e che conviene interromperlo di proposito.

Perché cercare di non pensarci peggiora le cose?

Sforzarsi di non pensare a qualcuno lo tiene sempre presente, perché la mente deve controllare se il pensiero c'è, e controllare lo riporta a galla. Nel celebre esperimento di Daniel Wegner e colleghi, chi aveva passato cinque minuti a cercare di non pensare a un orso bianco poi ci pensava di più di chi era stato libero di pensarci fin dall'inizio.

Wegner in seguito l'ha spiegato con due processi che lavorano in contemporanea. Una parte della mente si tiene alla larga dal pensiero proibito. Un'altra lo cerca in silenzio, per assicurarsi che non ci sia. È questa sentinella a tenere l'ex in cima ai suggerimenti.

Torniamo al telefono di Alessio. Scorrere in fretta oltre il nome di Giada ogni volta che compare non insegna niente al telefono. Glielo insegnano i messaggi nuovi scritti ad altre persone.

Come smettere di pensare all'ex?

Si smette di pensare all'ex come un telefono disimpara un nome, cioè dando alla mente nuovi appigli e meno occasioni per ripassare quelli vecchi. In pratica vuol dire limitare contatti e controlli, dare ai pensieri un posto fisso invece di combatterli tutto il giorno, e ricostruire le parti della vita che erano in comune. Ci vogliono settimane o mesi, e si va per gradi.

1. Dare ai pensieri un appuntamento

Invece di combattere il pensiero ogni volta che arriva, gli si fissa un appuntamento. Si scelgono 20 minuti alla stessa ora ogni giorno. Quando l'ex torna in mente fuori da quell'orario, basta annotarlo con una parola o due e rimandarlo all'appuntamento.

L'idea viene dalla ricerca sulle preoccupazioni croniche. Chi rimandava le proprie preoccupazioni a un momento fisso della giornata, nel giro di qualche settimana riferiva di preoccuparsi meno in generale. Sulle rotture nessuno l'ha ancora messo alla prova, quindi va considerata un'idea sensata presa in prestito da un campo vicino. Il suo pregio principale è che aggira il problema dell'orso bianco. Il pensiero non viene vietato, viene solo spostato.

2. Passare dal «perché» al «e adesso?»

Le domande astratte come «perché non è bastato quello che ero?» tengono il circolo in moto perché non hanno un traguardo. Quelle concrete di solito lo calmano. La ricerca sul pensiero ripetitivo mostra che, a parità di tempo passato a pensare a un evento doloroso, il danno è minore quando il pensiero è specifico e pratico.

Così «perché se n'è andata?» diventa «cos'è successo davvero negli ultimi due mesi, e cosa vorrei fare diversamente la prossima volta?». Alla seconda domanda si risponde su una pagina sola, e poi è chiusa. Se la tendenza a rimuginare va ben oltre questa relazione, è uno schema più ampio e merita un lavoro a parte.

3. Smettere di alimentare il circolo online

Ogni occhiata al profilo dell'ex è una piccola dose di ciò che il cervello desidera, seguita dalla fitta di vedere che la sua vita va avanti. Uno studio su utenti di Facebook dopo una rottura ha osservato che chi continuava a tenere d'occhio la pagina dell'ex riferiva più sofferenza, più nostalgia e meno crescita personale di chi non lo faceva.

A molti basta silenziarlo. Aiuta anche archiviare le vecchie chat e spostare le foto in una cartella che non si apre mai. Bloccarlo va benissimo, se silenziarlo non basta. L'obiettivo è ridurre gli incontri a sorpresa del martedì sera, e quale strada scegliere non va giustificato con nessuno.

4. Usare di proposito i suoi difetti e una buona distrazione

È la parte più pratica della ricerca. In un esperimento, persone ancora scosse da una rottura hanno provato tre strategie prima di guardare una foto dell'ex.

• Pensare ai lati negativi dell'ex riduceva i sentimenti d'amore, ma faceva stare peggio.
• Accettare che amare ancora l'ex sia normale non riduceva l'amore.
• Distrarsi con qualcosa di piacevole e scollegato migliorava l'umore, ma lasciava l'amore esattamente dov'era.

Le registrazioni dell'attività cerebrale hanno aggiunto un dettaglio incoraggiante. Tutte e tre le strategie abbassavano l'attenzione che le persone dedicavano alla foto, anche quelle che lasciavano intatti i sentimenti. Nessuna però funzionava come un interruttore, e i ricercatori sottolineano che serve uno sforzo ripetuto. In pratica si tratta di scegliere lo strumento giusto per il momento. Quando ci si sorprende a idealizzare la relazione, conviene rileggere una breve lista onesta dei motivi per cui non funzionava (non un atto d'accusa, solo i fatti che si racconterebbero a un amico). Quando invece è semplicemente una serata storta, meglio la distrazione, senza chiederle di sistemare anche i sentimenti.

5. Scrivere la storia una volta, per bene

La ruminazione gira in tondo. Mettere la storia per iscritto ha un inizio e una fine, e questo ne fa un'attività completamente diversa.

Uno studio su 210 giovani adulti che si erano lasciati da poco ha dato un risultato inatteso. Chi era stato invitato a riflettere nei dettagli sulla propria rottura più volte nell'arco di nove settimane ritrovava più in fretta un'idea chiara di chi fosse, rispetto a chi compilava solo dei questionari all'inizio e alla fine. Questa chiarezza, a sua volta, si accompagnava a meno pensieri intrusivi e a meno solitudine. Parlando della rottura, poi, queste persone dicevano «noi» meno spesso.

Per mettere tutto nero su bianco aiutano alcune domande.

• Cos'è successo davvero, in ordine, senza provare a indovinare le sue intenzioni?
• Cosa mi ha dato questa relazione che voglio continuare ad avere?
• Cosa farei diversamente, e cosa non accetterei più?

Una volta sola, o qualche volta nell'arco di una settimana. Poi il quaderno si chiude. Lo scopo è una storia finita, non un nuovo posto dove girare in tondo.

6. Riprendersi le parti di sé finite nel «noi»

Le rotture restringono l'idea che le persone hanno di sé, e quella confusione è legata a quanto la rottura fa male. Per questo una parte della ripresa è molto concreta. Quali amici si sono persi di vista durante la relazione? Cosa si è smesso di fare perché non si incastrava con la vita di coppia?

Prendiamo chi ha smesso di andare in montagna perché al partner le gite del fine settimana non andavano mai bene. Tornare sul sentiero un sabato mattina aiuta a uscire dal circolo dei pensieri più di qualsiasi forza di volontà, perché dà alla mente una risposta nuova a «cosa faccio questo fine settimana?» che con l'ex non c'entra niente. Sono parole nuove per il completamento automatico.

Perché si pensa ancora all'ex dopo averlo superato?

Pensare ogni tanto all'ex anche dopo averlo superato è normale, e di solito dice più sulla memoria che su un amore rimasto in sospeso. Luoghi e canzoni restano legati alla persona, e per questo tornano insieme a lei. Quello che conta è se il pensiero passa in un minuto o si prende tutta la serata.

Quando l'ex ha una nuova relazione

La notizia che l'ex sta con qualcun altro spesso fa più male della rottura stessa, perché chiude una porta che forse non ci si era accorti di aver lasciato aperta. Il confronto parte subito, e di solito mette il meglio della persona nuova contro i propri momenti peggiori. La sua nuova relazione dice pochissimo su quanto si vale, e scorrerla sui social dice ancora meno. Se la notizia continua a riportare sul suo profilo, è il momento di tornare al passo 3 e silenziarlo per un po'.

Anni dopo

Pensare all'ex dopo anni spesso riguarda chi si era in quel periodo. La relazione può essere legata ai vent'anni, a una città in cui si viveva o a una versione di sé che manca. Se dopo anni i pensieri sono frequenti e intensi, può aiutare chiedersi che cosa stiano sostituendo. A volte è un vuoto nella relazione di oggi, a volte un tratto di vita che sembra fermo.

Di notte

L'ex si fa vivo di notte perché ci sono meno distrazioni e una mente stanca fa più fatica a tenere a bada i pensieri. Aiuta tenere il telefono lontano dal letto e un quaderno sul comodino. Si scrive il pensiero, ci si dice che è rimandato all'appuntamento di domani, e si torna a dormire. Se l'ex compare anche nel sonno, i sogni sull'ex seguono una logica tutta loro.

Quando è il caso di parlarne con uno psicologo

Per la maggior parte delle persone i pensieri si attenuano da soli col tempo, e i passi descritti sopra accelerano le cose. Vale la pena parlarne con uno psicologo se sonno, appetito o lavoro sono sottosopra da settimane, se si beve di più per arrivare in fondo alla serata, o se sono passati mesi e non si è mosso niente. Rivolgersi a qualcuno per una rottura è una normale forma di cura, e nessuno deve prima meritarsela soffrendo abbastanza a lungo. Se compaiono pensieri di farsi del male, è importante contattare subito un professionista della salute mentale o il Telefono Amico Italia (02 2327 2327). In caso di pericolo immediato, il numero da chiamare è il 112.

Per uno sguardo più ampio su come si riparte dopo la fine di una relazione, c'è una guida più lunga su come superare una rottura.

Qualche mese dopo, Alessio digita «Gi» e il telefono gli propone Giacomo. Non si è nemmeno accorto del giorno in cui è cambiato.